view58.ru Лучший женский портал
Главная > Новости > Диета вместе с тренировками

Диета вместе с тренировками

Новости 07-09-2019

диета вместе с тренировками

После тренировки

Плотно покушать рекомендуется в первые 20 минут после занятий. Если вы не сядете за стол на протяжении 2 часов после окончания тренировки, толку от неё будет мало: прирост в массе мышц останется на минимальном уровне. Бодибилдеры называют этот отрезок времени «анаболическим окном» для употребления белков и углеводов. То, что вы будете есть в этот период, отправиться на увеличение объёма мускулатуры. Вариантов меню множество: омлет с овощами и лаваш, индейка с чёрным хлебом, фруктовый сок и сыр, рыбный стейк и салат, хлопья с молоком, гороховая каша и отварное мясо и так далее.

Правильное питание при тренировке направлено на нежирные блюда, которые на треть состоят из углеводов, на две – из белков. Чтобы ещё более пополнить их запас, пейте молочные коктейли.

Диета вместе с тренировками

Фитнес питание меню на неделю — это сочетание полезных и вкусных блюд. Для того чтобы фитнес диета, меню на одну неделю для который мы рассмотрели, стала для вас не испытанием, а развлечением, предлагаем вам готовить вкусные и полезные блюда.

Омлет с креветками станет питательным завтраком, после которого в вас еще долго не проснется аппетит. Набор продуктов минимален, а польза – колоссальная. Если под рукой нет креветок, то подойдут и любые другие морские продукты, пользуйтесь разнообразием пищи в супермаркетах и на рынках.

Ингредиенты:

  • 2 яйца;
  • 100 мл молока;
  • 6 вареных креветок;
  • соль и перец по вкусу.

Молоко и яйца взбейте и добавьте к ним специи.
Вылейте массу в форму для микроволновой печи или обычного духового шкафа, положите креветки.


Без соблюдения этого правила снизить вес не получится. Уменьшив количество калорий на 20%, возможно снижение веса на 1 кг в неделю. При большем снижении калорийности рациона в обмен включится не только жир, но и мышечные белки.

  • Ешьте часто (4 и более раз в день) и понемногу.
    Не заставляйте организм испытывать чувство голода. Чем дольше присутствует чувство голода, тем сильнее организм начинает запасать жир впрок, а не расходовать его.
  • Включать больше белка — при его недостатке в рационе происходит уменьшение мышечной массы. Кстати, вегетарианство не является противопоказанием к занятию спортом (если не идет речь о профессиональном спорте) при условии потребления белка в достаточном количестве. Он содержится во многих растительных продуктах (конопляное семя, конопляная мука, бобовые, тофу, соевое молоко).

При силовых тренировках мышцы испытывают сильную нагрузку, следовательно, для них требуется дополнительная энергия, основным источником которой являются углеводы. При их отсутствии основная физическая нагрузка ложится на внутренние органы, да и сжечь жировые клетки натощак сложно. Посещать тренировки для похудения с полным желудком тоже не стоит.
Употреблять еду надо разумно, ведь ваша цель не работа на износ организма, а эффективное снижение веса.

Идеальный вариант для похудения – съесть перед занятиями за 2 часа углеводную пищу и выпить чашку кофе, ведь кофеин способствует сжиганию жира. После небольшой углеводной загрузки телу хватит сил и на силовые, и на кардио упражнения, а чтобы получить недостающую энергию, например, при тренировке эндоморфа, организм станет расщеплять жировые запасы.

Желудок – это не мусорное ведро, поэтому что попало не стоит туда вкладывать. Чипсы, кетчуп, хот-доги, майонез, сахар, пиво и тому подобная еда ничего кроме вреда не принесет организму. От такой пищи обязательно откажитесь во время похудения, если не сразу, то постепенно.

  • Больше овощей и фруктов.


    Вниманиеattention
    В ежедневный рацион питания обязательно вводите овощи и фрукты – это залог здорового образа жизни. Растительная пища имеет много преимуществ: обладает большим количеством полезных веществ, быстро и полностью переваривается, очищает кишечник от шлаков, так как содержит много клетчатки. Ежедневная норма фруктов и овощей при похудении равняется 750 г.
  • Организму нужна вода.

Об этом говорят всюду, но люди не прислушиваются к наставлениям врачей и диетологов.

Количество жидкости, выпитой во время силовых или аэробных нагрузок, напрямую зависит от продолжительности и интенсивности тренировки, поэтому для каждого человека нужен индивидуальный план расхода воды. Во время занятий спортом лучше ориентироваться на собственные ощущения и не забывать, как правильно пить во время занятий спортом, ведь излишняя вода может отрицательно влиять на полноценные мышечные усилия.

Лучше выпить воду во время тренировки для похудения малыми порциями, задерживая ненадолго во рту, и тогда жажда исчезнет быстрее. Чтобы правильно худеть на тренировках, используем негазированную воду комнатной температуры.


Пищу следует готовить путем отваривания или запекания без жира, а если решили поджарить, то используйте гриль или сковороду с антипригарным покрытием.

Фитнес-диета для девушек

Наиболее актуальна проблема снижения веса и поддержания красоты для девушек. При регулярных тренировках нужно включать в рацион белки для построения мышечной ткани и поддержания тургора кожи, углеводы, как энергетическое топливо для тренировок, а жиры — максимально исключить. Таким образом, 60-70% рациона — это белок (куриная грудка, индейка, говядина, творог, молоко, тофу, рыба), 20% приходится на углеводы (каши, хлеб — их следует употреблять до обеда) и 10% — жиры (растительное масло и орехи).

Важно выполнение основных правил:

  • За два часа до тренировки съесть белковое блюдо и углеводы (запеченная рыба или куриное филе с овощным салатом, рис, творог, овсяная каша).

Куриное мясо достать и порезать небольшими кусочками. В бульон опустить нарезанные овощи, посолить, добавить лавровый лист, душистый перец и варить до готовности овощей. В конце ввести кусочки куриной грудки, мелко порезанный чеснок.Суп пюре из цветной капусты и кабачков

Состав продуктов: капуста цветная, кабачки, лук, молоко.

Отварить цветную капусту, кабачки и лук, протереть их через сито. Добавить овощной отвар, нежирное молоко, посолить. Перед подачей добавить зелень и чеснок.

Вторые блюда

Рыба, тушенная в молоке

Состав продуктов: хек, лук, соль, молоко, специи.

Рыбу порезать на порции, лук порезать полукольцами. Залить молоком, добавить соль и специи.

Инфоinfo
Возможно это только у меня, так как до этого считалась сладкоежкой (шоколад, сникерс, конфеты постоянно были на перекус на работе, а также варенье или джем к чаю). В рекомендациях читала, что раз в неделю можно себе позволить любимое блюдо (для меня это сладкие десерты), чтобы ограничения не были сильным стрессом для организма. Так я и делаю. В остальном никаких нарушений не делаю, разве что ем больше фруктов и ягод, чем положено и йогурта.

Его делаю сама из нежирного молока и везде использую (как заправку в салаты, при запекании рыбы и индейки). Бездрожжевые хлебцы из цельнозерновой муки с отрубями и семенем льна тоже приловчилась делать сама. Ем грейпфруты, апельсины, зеленые яблоки, сельдерей в салатах.

Очень выручают грибы, которые добавляю в омлеты, салаты, супы и вегетарианские борщи.
Вечерний белок должен легко усваиваться, поэтому от мяса лучше отказаться.

В качестве перекуса можно использовать фрукты, натуральный йогурт, ягоды, орехи, сухофрукты, творог. Сладкое лучше перекинуть на первую половину дня.

Завтрак

Утренняя еда должна быть питательной, но легкой:

  • Овсянка или гречка на воде.
  • Тост (из цельнозернового хлеба), вареное яйцо.
  • Бутерброд (нежирное мясо, рыба, сыр, зелень, овощи, листья салата).
  • Омлет.
  • Овощной салат с натуральным йогуртом или сметаной.
  • Творог со сметаной, фруктами.

Каши можно дополнять молоком, орехами, сухофруктами, медом.

Запить завтрак можно йогуртом, кефиром, зеленым чаем, компотом или травяным чаем.

Обед

Дневная трапеза должна быть самой питательной.
Любой спортсмен скажет, что недостаток калорий также негативно скажется на вашем внешнем виде, как и их избыток. Поэтому специалисты рекомендуют перейти на особый рацион – спортивный, при котором вы будете употреблять пищу в достаточном количестве, при этом она будет полезной и питательной.Правильное питание при тренировках имеет ряд особенностей:

  • Никакого голода.
  • Нельзя переедать и принимать пищу в спешке.
  • Есть нужно в определённое время.
  • Перед началом занятий нужна консультация со спортивным врачом или диетологом.

Идеально, если меню для вас составит профессионал. Он учтёт вашу физическую форму, уровень нагрузок, а также вид спорта, которым вы занимаетесь.

Режим

Программа тренировок и правильное питание станут теми двумя китами, на которых будет строиться ваш день.

Важноimportant
Если вы хотите похудеть, то это не значит, что нужно соблюдать строгую диету, хотя периодические голодовки не помешают. Чтобы снизить вес, вам нужно тратить больше энергии, чем вы потребляете. В день из количества калорий для худеющих нужно вычесть от 200 до 500 ккал.

Если ваша цель – нарастить мышцы, то нужно составить такой рацион, который будет содержать больше калорий, чем вы сжигаете.

Сытная еда даст больше энергии, которая необходима для интенсивных тренировок.


Тогда нужно увеличить количество калорий на 200 – 500. Однако калории нужно добавлять постепенно и включить в программу тренировок кардио-упражнения.

Важно! Обязательно взвешивайтесь как минимум 1 раз в неделю в одно и тоже время.

Натуральным протеиновым напитком является взбитая в блендере смесь из белка яйца, молока, творога и орехов. Для сладости можно добавить мёд и кусочек банана. Такой коктейль можно употреблять и до тренировки, и в разгар занятий.

Что запрещено?

Правильное питание в дни тренировок имеет одну целевую функцию – ликвидировать жир и набрать мышечную массу. Поэтому липидов в еде должно быть минимальным. Если их в рационе много, они замедляют расщепление и усваивание полезных веществ и витаминов.

Протеиновые блюда также должны быть максимально нежирными: никакой свинины и куриных ножек. Вместо них уплетайте грудинку птицы или телятину. Будьте осторожны и с молочными продуктами. Покупайте исключительно обезжиренные сыры, творог, йогурт, молоко и кефир.
Зато жирная рыба будет полезной.

Если во время тренировок для похудения питание будет рациональным и комплексным, то вы сохраните здоровье на долгие годы.

Основы правильного питания:

  1. Разнообразие. Важно, чтобы питание во время и после похудения было сбалансированным, ведь организм должен быть насыщен микро- и макроэлементами, полиненасыщенными жирными кислотами, минералами и витаминами. Самый эффективный способ получить все вещества – это ввести в рацион питания достаточное количество злаков, овощей, фруктов, бобовых.
  2. Постоянный график. Ежедневно питаться надо в одно и то же время, чтобы за время похудения организм привык к переработке продуктов в определенные часы. Но не забывайте, что последний раз питание проводят за 3 часа до сна.
  3. Частый и дробный прием пищи.

Следуя ему, можно улучшить состояние здоровья и быть в прекрасном расположении духа. Диета полезна и эффективна в отношении снижения веса. В течение месяца можно снизить вес на 4-5 кг. Главное, чтобы похудение было в удовольствие и не превратилось в пытку.

  • «… Правильное питание помогает не только снизить вес, но и улучшить здоровье. Оказалось, не так уж сложно его соблюдать. Самое главное — простые и не калорийные блюда домашнего приготовления. Я даже йогурт стала сама делать, только нужно приобрести полезные и хорошие закваски. Третий месяц сижу на этом питании — процесс идет хорошо, буду продолжать дальше.
    Питаюсь рыбой, овощами, овсяной кашей, фруктами, индейкой, курицей, включаю орехи и разные масла. Еще рацион дополнила линолевой кислотой в капсулах. Результат за 3 месяца минус 10 кг. Ушел только жир. Но с эмоциями не все в порядке.

Попробуйте «съесть радугу», выбирая овощи и фрукты разных цветов, что позволит насладиться полным спектром витаминов, минералов и антиоксидантов. Каждый поход в магазин должен быть для вас поводом, попробовать новый фрукт или овощ. Для перекусов носите в своем рюкзаке для фитнесса сушенные фрукты, а в холодильнике храните свежие или замороженные овощи.

Полезные жиры

Выбирайте правильные жиры

Ненасыщенные жиры помогают бороться с воспалительными процессами в организме, а также снабжают его калориями. Какое бы не было упражнение по своей сложности и виду (силовые или аэробика), жир — основной источник «топлива» для тела человека, а его запасов хватит даже на самые продолжительные тренировки. Полезные ненасыщенные жиры — это источник незаменимых жирных кислот и калорий, необходимых для физической активности.

Поджарить без добавления масла с двух сторон.

Плюсы и минусы

Плюсы Минусы

  • Включает разнообразные продукты.
  • Не предусматривает голодание.
  • Дробное питание не позволяет съедать большие порции и ощущать голод.
  • Не наносит вреда здоровью.
  • Помогает снизить вес и оказывает общеоздоровительное действие.
  • Часто невозможно выполнять дробное и частое питание из-за занятости и ритма современной жизни.
  • Отсутствуют простые углеводы, поэтому многими женщинами трудно переносится.
  • За счет содержания морепродуктов увеличиваются расходы на питание.
  • Ограничения соблюдать постоянно.

Отзывы и результаты

Фитнес-питание для похудения рассматривается как переход к здоровому питанию.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *